La exposición al frío se discute ampliamente en la ciencia del deporte, especialmente sobre sus efectos sobre el crecimiento muscular y la recuperación. Algunos atletas juran Baño de hielo Y la crioterapia, digamos que otros pueden imprimir hipertrofia de exposición al frío.
Sin embargo, los hallazgos recientes sugieren que la exposición al frío puede usarse de manera estratégica para aumentar la recuperación muscular, reducir la inflamación y mejorar el crecimiento muscular. Este artículo explora tres formas científicamente apoyadas para beneficiarse de la recuperación y el crecimiento muscular de la exposición al frío.
1. La exposición al frío reduce la inflamación muscular y acelera la recuperación
Ciencia detrás de la terapia en frío e inflamación
Cuando los músculos están bajo un entrenamiento intenso, retienen el microtrauma, lo que puede conducir a la inflamación. Este proceso es esencial para la transformación y el desarrollo, pero la inflamación excesiva aumenta la recuperación y aumenta el dolor. La exposición al frío, especialmente los baños de hielo y la crioterapia, reduce la inflamación muscular al restringir los vasos sanguíneos y desacelerar la actividad metabólica en los tejidos afectados (Ehsan y otros, 2016). Un estudio publicado en Revista de fisiología El agua fría ha encontrado que la recuperación ha aumentado después del dolor muscular y el ejercicio de alta intensidad (Líder y otros, 2012).
Beneficios para la recuperación y el rendimiento
Al reducir la inflamación excesiva, la exposición al frío ayuda a los atletas a recuperarse más rápido, lo que permite períodos de entrenamiento más frecuentes y severos. En metanálisis Deportes en el deporte El hundimiento en frío mejora la recuperación percibida, reduciendo el dolor muscular de ataque retrasado (DOMS) en un 20-30% (Machado y otros, 2016). Esto significa que agregar exposición al frío después del ejercicio puede reducir el dolor muscular y aumentar el rendimiento crónico.
Protocolos óptimos de exposición al frío
Para maximizar los beneficios de recuperación, los estudios sugieren usar el ahogamiento de agua fría a temperaturas entre 10-15 ° C durante 10-15 minutos después del ejercicio. Sin embargo, la frecuencia de uso debe ser monitoreada, ya que la exposición excesiva al frío puede interferir con la síntesis de proteínas musculares (Roberts y otros, 2015).
2. La exposición al frío mejora y la tolerancia de las mitocondrias
Cómo la exposición al frío afecta la acción de las mitocondrias
Las mitocondrias son esenciales para la producción de energía muscular, resistencia y recuperación. Se muestra que la exposición al frío aumenta la producción biológica de mitocondrias: el proceso de crear una nueva mitocondria es el proceso de crear rutas específicas como el PGC-1α (receptor gamma-gamma activado por el proliferador de peroxisoma) (Silva y otros, 2019).
Mejor eficiencia de combustible y rendimiento de tolerancia
Un estudio en Distritos en fisiología La exposición regular al frío aumenta la eficiencia de las mitocondrias, mejora la capacidad del metabolismo y la tolerancia de la energía (Liu y otros, 2020). Esto significa que los atletas que combinan la exposición al frío pueden experimentar una buena tolerancia muscular y la producción de combustible, lo que le permite retener entrenamientos de alta intensidad durante mucho tiempo.
Aplicación práctica
La exposición al frío debe usarse como una estrategia para aumentar la tolerancia y el metabolismo energético. Un baño frío a corto plazo (3-5 minutos a 10-15 ° C) o la inmersión posterior al agua fría es efectivo para estimular la producción biológica de mitocondrias. Sin embargo, para los atletas energéticos, es mejor separar la exposición al frío del entrenamiento de resistencia para evitar la intervención potencial en la hipertrofia.
3. La exposición al frío promueve la activación de la grasa marrón y la liberación de la hormona del crecimiento
Beneficios del tejido adiposo marrón y el metabolismo
El tejido adiposo marrón (BAT) es una grasa activa de metabolismo que quema calorías para producir calor. Se muestra que la exposición al frío activa el BAT, lo que conduce a un mayor costo de energía y un mejor metabolismo (Van der Lance y otros, 2013). Más importante aún, la activación de BAT juega un papel crucial en el control de la toma de glucosa y la sensibilidad a la insulina, los cuales son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular (Uel Illlet y otros, 2012).
La hormona del crecimiento y el crecimiento muscular
Se ha encontrado que la exposición al frío aumenta la secreción de la hormona del desarrollo, que es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Un estudio en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Se ha encontrado que la exposición al frío ha aumentado significativamente el nivel de hormona del crecimiento, lo que lleva a una mejor síntesis de proteínas y reparación de tejidos (Steinur y otros, 2018). La hormona del crecimiento juega un papel importante en el anabolismo muscular al promover la toma de aminoácidos y la reducción de la descomposición de la proteína muscular.
Implementación de la exposición al frío para los beneficios de la hormona del crecimiento
Para aquellos que desean utilizar los beneficios de la exposición al frío al crecimiento muscular, las lluvias frías intermedias (breves períodos cálidos después de 1-2 minutos de exposición al frío) o sesiones de crioterapia son beneficiosas. La exposición al frío al tiempo antes del sueño puede aumentar aún más la secreción hormonal del desarrollo, ayudando con la recuperación muscular nocturna.
Conclusión
La exposición al frío, cuando se usa en uso estratégico, es una herramienta poderosa para el crecimiento y la recuperación muscular. La terapia en frío ayuda a los atletas a recuperarse y mejorar la eficiencia metabólica al reducir la inflamación, aumentar la producción biológica de las mitocondrias y promover la activación de grasa marrón con la liberación de la hormona del crecimiento.
Sin embargo, es importante aplicar adecuadamente la exposición al frío, ya que el uso excesivo después del entrenamiento energético puede rotar la hipertrofia. Los atletas deben experimentar con el tiempo, la frecuencia y la duración para determinar el mejor protocolo para sus objetivos de entrenamiento.
Las conclusiones más importantes
| Ganancia | Mecánico | Protocolo recomendado |
|---|---|---|
| Reduce la inflamación muscular y el dolor | Bloquea los vasos sanguíneos, ralentiza la actividad metabólica, reduce DOMS | Hundimiento de agua fría (ejercicio tras ejercicio durante 10-15 ° C 10-15 minutos) |
| Aumenta la producción biológica y la resistencia de las mitocondrias | Habilita PGC -1α, mejora la eficiencia del mitocondrial | Baño frío (3-5 minutos a 10-15 ° C) después del ejercicio |
| Mejora la activación de la grasa marrón y la hormona del crecimiento | BAT aumenta el metabolismo, promueve la secreción de la hormona del crecimiento | Baño frío intermedio o crioterapia antes del sueño |
Referencias
Ihsan, M., Watson, G. y Abbis, CR (2016) ‘¿Cuáles son los mecanismos fisiológicos que son la base de la sustancia del ejercicio post -ejercicio del agua fría?’ Deportes en el deporte46 (8), páginas 1095-1109.
Líder, JD, Gissane, C., Van Someren, KA, Gregson, W. y Hovatson, G. Revista de fisiología592 (24), páginas 565-577.
Machado, AF, Ferrera, Ph, Michaeletti, JK, D Almeada, AC, Lems, IR, Vanderley, FM, Netto, J. Revisión sistemática y metanálisis ‘, Deportes en el deporte46 (4), páginas 503-514.
Roberts, Law, Rostad, T. Revista de fisiología593 (18), páginas 4285-4301.
Silva, PC, Pixinho-Pena, LF y Marino, AA (2019) ‘Exposición en frío y la producción biológica de las mitocondrias: revisión sistemática’, Distritos en fisiología10, p. 500.
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