Lo dije una vez y lo diré otra vez: cuando se trata de esculpir abdominales visibles, debes concentrarte en tu porcentaje general de grasa corporal en lugar de agregar interminables abdominales o abdominales a tu rutina. Tu dieta, niveles cardiovasculares, estrés y hormonas pueden afectar tu porcentaje de grasa corporal, pero puedes descubrir cómo calcular el tuyo y por qué es importante aquí en la Guía de Tom.
Si desea fortalecer sus músculos abdominales, hacerlo tiene muchos beneficios, ninguno de los cuales es belleza. Los músculos abdominales protegen la columna de lesiones, por lo que asegurarse de que estén fuertes puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Los abdominales mantienen el torso erguido cuando te mueves, por lo que unos músculos abdominales fuertes pueden mejorar tu postura y facilitar un poco las tareas cotidianas, como llevar la compra.
Pero ¿qué pasa con los ejercicios abdominales sentados? Si tiene dificultades para agacharse para sus ejercicios abdominales, está embarazada o está buscando un ejercicio abdominal que pueda hacer en su escritorio entre reuniones, he encontrado la respuesta. Los recostados sentados ejercitan su núcleo sin desenrollar la colchoneta de ejercicios, y agregué 50 repeticiones por día a mi rutina para aprender más sobre el ejercicio. Siga leyendo para descubrir qué pasó.
Como recordatorio, si es nueva en el ejercicio, está embarazada o regresa a los ejercicios abdominales después de una lesión, siempre es una buena idea consultar con un entrenador personal antes de emprender una nueva rutina. Lo que es correcto para mí puede no serlo para usted y su cuerpo, y moverse en mala forma puede ponerlo en riesgo de lesionarse.
Cómo hacer un reclinado sentado
Aquí se explica cómo hacer un recostado sentado con una forma perfecta:
- Comience sentándose en el borde de su silla; para este ejercicio, necesita una silla resistente que le permita poner los pies en el suelo. Asegúrate de que la silla no tenga ruedas.
- Con los pies apoyados en el suelo, cruza los brazos sobre el pecho o mantenlos rectos frente a ti. Si quieres aumentar el desafío, sostén una de las mejores mancuernas ajustables con ambas manos.
- Piense en succionar el estómago hacia la columna, baje lentamente el torso hacia el respaldo de la silla mientras mantiene la columna recta.
- Haga una pausa cuando sienta que se ha inclinado hacia atrás lo más que pueda; debería sentir que sus abdominales trabajan duro para sostenerlo aquí.
- Invierte el movimiento y regresa a tu posición inicial.
- Es un representante.
Como ocurre con la mayoría de los mejores ejercicios abdominales, la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es moverse lentamente y con control. Tus músculos centrales deberían trabajar duro contra la gravedad en la parte inferior de este movimiento, mientras tu torso se inclina hacia atrás, así que asegúrate de hacer una pausa durante unos segundos.
Hice sentadillas inclinadas hacia atrás todos los días durante una semana: esto es lo que le pasó a mi cuerpo
Esto es lo que sucedió cuando agregué un asiento inclinado hacia atrás a mi entrenamiento diario durante una semana:
Me sorprendió lo duro que tuvo que trabajar mi núcleo.
Este no es mi primer intento de realizar un entrenamiento de abdominales sentado, pero cada vez que agrego ejercicios de abdominales sentado a mi rutina, me sorprende lo mucho que trabaja mi núcleo. Probé este desafío cuando tenía siete meses de embarazo, por lo que acostarme sobre una colchoneta de ejercicios no era una opción, y me encantó cómo se sentían mis abdominales después de 50 repeticiones.
Como ocurre con la mayoría de estos desafíos de una semana en los que nos inscribimos en el escritorio de fitness de Tom’s Guide, al final de la semana me estaba aburriendo. Un día logré mezclar las cosas sosteniendo una mancuerna liviana entre mis manos o colgando mis pies a unos centímetros del piso para obligar a mi núcleo a trabajar más duro.
Tuve que concentrarme en mantener mi espalda recta.
No querrás que tu espalda se arquee en este movimiento; debe permanecer recta mientras sostienes la tabla. Para hacer esto, debes concentrarte realmente en involucrar los músculos centrales chupando el ombligo hacia la columna.
Grabé en video mi forma el segundo día y noté que después de 30 a 40 repeticiones, comencé a correr y arquear la espalda. Durante el resto de la semana, divido los entrenamientos en partes manejables entre las reuniones o durante ellas para asegurarme de que me muevo en buena forma (asegúrate de apagar la cámara).
Es importante avanzar lentamente
Sin parecer un disco rayado, la parte más difícil de este ejercicio es cuando el torso está inclinado hacia atrás. Para aumentar la intensidad, mantengo aquí y cuento hasta tres, para sentir mis músculos centrales profundos trabajando más duro. Esta es la estrategia Tiempo bajo presión, Esto se observa principalmente en el levantamiento de pesas, pero también aumenta el tiempo que el músculo se mantiene bajo tensión cuando realmente está trabajando.
¿Mi veredicto? Fue un gran ejercicio para agregar a mi rutina, y aunque no noté ningún cambio visible en mi núcleo después de una semana (tanto por estar embarazada como porque lamentablemente el cuerpo humano no desarrolla músculo rápidamente), realmente lo sentí en mi centro. ¿Qué estás esperando? Pruébalo para añadir algo de movimiento a tu jornada laboral y cosecha los beneficios en tu núcleo.
